[...] kurczaka 80g Oliwa z oliwek 15ml + warzywa 17:00 Makaron 80g / ryz 80 g na zmiane Twarog chudy 80g/ ser + kromki ser zamien na miecho/rybe chleb wywal 18:30: w Dni nietreningowe czekolada lub jakiś smakołyk 2x tygodniowo Trening 20:00 kurczak /ryz )makaron) Chleb zytni pelnoziarnisty 100g zamiast wedzonej daj swieza/tune z puchy lub [...]
[...] 200g ( marchewka jabka ananas I brzoskwinie) 14:30/ 15 :10 Ryz 80g Piers z kurczaka 80g Twarog poltlusty + owoce 17:00 Makaron 80g / ryz 80 g na zmiane mieso z kurczaka 18:30 w Dni nietreningowe czekolada lub jakiś smakołyk 2x tygodniowo Trening 20:00 3 jajka na twardo Makarony 80 g 22:00 Płatki owsiane 70 g sałatka z warzywami 200g
Witam nigdy z nikim nie konsulowałem swojej diety, cwiczeń zawsze chodziłem ze starszymi znajomymi i cwiczyłem tak jak oni wiem ze oni tez nigdy nie układali swoich treningów oraz diet pisze żeby ktoś mi pomógł w ułozeniu dobrego treningu na rzezbe bo od tego poniedziałku zaczynam swoj pierwszy cykl kreatynowy. Równiez od poniedzaiłku biore sie za [...]
Dzień:23.01.09 PIĄTEK Trening: wycisk stojąc z ugiętych nóg 35kg x 3,3,3 WL 70kg x 6,8,10 brzuszki Relacje z treningu: kolana bolą to nic nie mogę robic.... Relacje z dnia: spoko dzionek bardzo ładna pogoda,o wiele lepsza niż innych dni wiec fajnie szybko minęło... CHŁOPAKI dzięki.... Hadesrozumiem Cie bardzo dobrze wiem co chcesz mi [...]
Piątek,06.02 - treningowy (podwójnie) No więc zacząć muszę od diety - nie była jak w rozpisce,ale była O.K - przynajmniej tak myślę : Białko + Owsiane Kasza + warzywa + filet mintaj Makaron razowy + 4 jaja Tuńczyk z wody + 2 banany I pójdzie jeszcze twaróg... Wszystko ze względu na to że piątki to dni bez mięsa ( o czym nie pomyślałem wcześniej i [...]
cel to tak jak napisałem na początku przytycie do ok 83/85 kg oraz zwiekszenie sily jesli chodzi o zapotrzebowanie policzyłem go w ten sposób 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 177 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1762 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(3 x [...]
Wypiska z dzisiaj: 1. przysiad 10x50kg +10kg 10x60kg +10kg 10x65kg +5kg 2. wyciskanie płasko 10x50kg +10kg 10x60kg 9x65kg 3. mc z ławki 10x40kg +10kg 10x50kg +10kg 10x50kg +5kg 4. drazek ile mogłem sam a potem z pomocą do 10 powtórzeń 3 serie 5. wyciskanie na barki 12x18kg 10x18kg 10x20kg 6. sciaganie drązka szeroko do klatki 10x48kg [...]
[...] bro a co do supli wszystko zalezy od operatora jak sie bedzie o******la to efekty beda marne,ja na szczescie sie w pore obudzilem i zmierzam powoli do celu. wczorajszy trening klatka 1-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 22kg x 12,32x8x8x6 rzucielm sie na 32 kg.fajnie weszlo,brak bulu w barku hmmmm 2-WYCISKANIE [...]
[...] większe grupy, i po jednej na małe. W piątkach, jak jesteś kozak, to rób po 3 serie na duże grupy, dwie na małe. Jak dowalisz się 5 seriami na klate, to nie zregenerujesz się w ciągu dwóch dni. A w HST robi się 3 treningi tygodniowo. W poprzednim HST dawałeś rade robić po 5 serii w piątkach? Organizm zdążył się zregenerować na następny trening?
a ile mozesz poswiecic na trening..? Jezeli np 2 razy w tygodniu to proponuje w srodku tygodnia zrobic sobie jakies interwaly np. ostro :100m,300,600 i calosc powtorzyc 3 razy.. przerwy tyle zeby wrocic, na koniec roztruchtac okolo 3 km a np w sobote czy niedziele pobiegaj tak lozno z 15 km zeby sie rozbiegac ;) interwaly wytrzymalosci Ci dodadza. [...]
Acha jeszcze jedna sprawa... :) Przy treningu biceps+triceps chciał bym zastosować superserie, od pewnego czasu stanąłem na tym samym obwodzie rąk i za cholere nie chce więcej nic przyrosnąć. (to nie wina diety) Wyczytałem że superserie mogą pomóc w takiej sprawie. Pamiętam jeszcze że dawno temu kiedy ćwiczyłem takie połączenie biceps+triceps (bez [...]
Całe ciało na jednym treningu to dość sporo. Ale se pomyślałem nad takim jak robiłem do tej pory (no ale jak piszecie FBW to zacznę FBW xD): ćwiczyłem 6/7 dni w tygodniu (czyli jedna partia ma tylko 2 ćwiczenia w tygodniu). Robiłem od (w zależności od mięśnia) 7 do 17 powtórzeń (pompki) i 3 serie na każdą partię. Robiłem dobrze czy coś nie tak? [...]
[...] złe.. wręcz tragiczne a która jest gorsza? a co? licytujesz się z kolegą na najgorszą dietę? 1.nie, po kiego? wykorzystaj potencjał jaki drzemie w prawidłowym odżywianiu i treningu 2.odżywki służą do uzupełnienia braków w diecie, więc nie rozumiem pytania 3.potrzebna jest progresja, mięśnie muszą być poddawane coraz większemu obciążeniu i [...]
[...] kcal uzależniona jest od Twojej aktywności. Zakładając, że potrzebujesz dla utrzymania obecnej wagi 63kg ok. 1800 kcal, to Twoja dieta powinna zawierać 1550 kcal, a Twój trening powinien spalać kolejne 250 kcal. Dzięki temu nie doświadczysz syndromu JoJo :/, o którym raczej nie muszę Tobie pisać ;) Ponadto co również jest bardzo ważne... [...]
4,05,2009 Poniedzialek Wczorajszy trening przesunałem na dzis, gdyz czwartkowy robiłem w piatek i nie chcialem robic wl 2 dni po barkach,dociskaniu i lekkiej ławie. Wl 32kg/20 44kg/8 55kg/8 66kg/6 77kg/4 88kg/4 100kg/3,3,3,3 (+3kg)- wiec tak 1 seria bez asekuracji wiec byla motywacja zeby wycisnac, w 2 serii zawolalem mlodszego brata zeby mi [...]
Pomysł mam jeszcze taki, na low carb: Zaznaczę, że trening mam w godzinach 20-23. Wcześniej po prostu nie da rady. Wyliczenia zrobiłem na 90kg (niestety nie znam zawartości tłuszczu, żeby określić suchą masę) B:2.3/kg T:1.6/kg W:0.9/kg POSIŁEK 1 3 sztuki jaja kurze 40g płatki owsiane B:24 T:18 W:26 Kcal:364 POSIŁEK 2 80g ser gouda tłusty 150g [...]